A saláták a hagyományos magyar étrendben ritkán jelennek meg, csupán szerény kiegészítői a főétkezéseknek, leginkább savanyúság formájában. A szervezetünk számára talán legfontosabb élelmiszercsoportokat azonban éppen a nyers zöldségfélék és gyümölcsök alkotják. Tél végeztével, ahogy újraéled a természet, és a fákon megjelennek a rügyek, bimbók, a földből pedig előbújnak a zsenge zöld levelek, a friss saláták, szervezetünk számára is az a legjobb, ha ezekből minél többet fogyasztunk.
A különböző nyers zöldségek és gyümölcsök értékes mikro- és makro-tápanyagforrások, segítik a bélflóra működését, szabályozzák a szervezet anyagcseréjét, fogyasztásuk jelentősen csökkenti számos civilizációs betegség kialakulásának a kockázatát, és nagyon jól beilleszthetők terápiás étrendekbe is. Ráadásul kis gyakorlással és kreativitással könnyen készíthetünk változatos, ízletes, a „főfogással” harmonizáló salátákat. Vannak, akik rendszeresen, akár naponta fogyasztanak nagyobb mennyiségben salátákat, sokan azonban elhanyagolják a nyers ételeket. Tapasztalatunk szerint jó, ha legalább egy főétkezésünk tartalmaz nyers salátaféléket.
Miért fontos a nyers ételek, saláták napi szintű fogyasztása? A saláták nemcsak „vitaminbombák”, hanem az ásványi anyagok jelentős forrásai is. A zöldségekben és gyümölcsökben lévő vitaminok és fitoaktív anyagok részben vagy egészben elveszhetnek hőkezelés hatására. Ezek az anyagok jelentősen védik a szervezetünk egészségét, elősegítik annak megfelelő működését. A zöldségfélékben és gyümölcsökben lévő biológiailag aktív anyagok egészségvédő szerepe az utóbbi idők kutatási eredményeinek fényében jelentősen felértékelődött. A saláták többnyire energiában szegények, így annak ellenére, hogy laktatóak, nem terhelik a szervezetet felesleges energia bevitelével. Ha támogatni szeretnénk szervezetünk egészségét és betegségek elleni harcát, akkor étkezéskor, a menü összeállításakor vegyük figyelembe, hogy annak legalább fele legyen nyers zöldség vagy gyümölcs. A citrom kivételével azonban lehetőleg ne keverjük a két növénycsoportot. A zöldségeket fogyaszthatjuk önmagukban, csupán karakteres ízű, friss zöldfűszerekkel (petrezselyem, kapor, bazsalikom, menta, koriander, majoránna, rozmaring) ízesítve vagy különböző öntetekkel. Az öntetek nemcsak finomabbá, tartalmasabbá teszik a salátákat, hanem a hasznos fűszernövények által segíthetik az emésztést, míg olajos magvak hozzáadásával a zöldségfélékben jelenlévő zsírban oldódó hasznos anyagok felszívódását is támogatják. A vízben oldódó vitaminokból a szervezetünk jellemzően nem tárol nagyobb mennyiséget, így ezeket naponta érdemes pótolnunk. Sót csak kisebb mértékben és leginkább az önteteknél használjunk, mert hatására a friss zöldség levet enged, és így elvész friss, roppanós érzete.
Az üzletek polcain sorakozó salátaöntetek, a legtöbb esetben állati eredetű összetevőket, tartósítószereket, állományjavítókat, ecetféléket, ízfokozókat és gyomorirritáló fűszereket tartalmaznak. Ezenfelül cukrot és zsiradékot is tartalmazhatnak, így jelentős mennyiségben felesleges kalóriát is bevihetünk általuk a szervezetünkbe. Használatukkal ronthatjuk a nyers zöldségek emésztésre gyakorolt jótékony hatásait. Készítsük magunk a salátaöntetet, hiszen akkor tudjuk, hogy miből mennyit használtunk fel hozzá. A klasszikus magyar salátaöntetet (víz, cukor, ecet) nem javasoljuk. Ecet helyett használjunk inkább citromlevet. Változatossá tehetjük az önteteket csupán különböző friss zöldfűszerek hozzáadásával is. (Téli időszakban a szárítottak is megfelelőek.) A tartalmasabb, akár önálló ételként is fogyasztható hüvelyes- vagy gabonaalapú salátákba mindig tegyünk valamilyen nyers összetevőt is (salátalevél, paradicsom, uborka, hagyma), hogy ezzel is gazdagítsuk azokat, fokozzuk tápértéküket, és a nyersanyagok együttes fogyasztásával laktatóbb, jobban hasznosuló étkezéseink legyenek. Előnyös, ha étkezéskor elsőként a nyers salátát fogyasztjuk el, mert ezzel elősegíthetjük a gyomor telítődését. Így kevesebb hely marad a „laktatóbb” fogásokra, csökkenhet a testtömegünk. Ráadásul a sok rágással növekszik az étkezésre szánt idő is, ami szintén a korai jóllakottság kialakulásához vezethet, amely főleg testtömegcsökkentő étrend esetén hasznos. Ezenfelül a saláták fogyasztása gazdag íz- és látványbeli élményt is nyújt. Kiegészítésként használhatunk különböző csírákat is a salátákhoz, amivel szintén fontos tápanyagokat juttatunk be a szervezetünkbe.
Színes cukkini saláta
Hozzávalók:
- 1 db cukkini
- 1 db sárgarépa
- 1 db közepes lilahagyma
- 1⁄2 db uborka
- 1⁄2 db sárga kaliforniai paprika
- 1⁄2 db piros kaliforniai paprika
- 4 db hónapos retek
- 3 ek szeletelt zöld olívabogyó
Elkészítés: Vágjuk (gyaluljuk) a zöldségeket gyufaszálnyira, majd keverjük össze az egészet a szeletelt olívabogyóval. Ne sózzuk, így akár két napig is eláll a hűtőben. Tálaláskor önthetünk a salátára ízesítésnek az olívabogyó levéből, vagy növényi joghurtot és tahinit (szezámkrémet).
Fejes saláta retekkel
Hozzávalók:
- 1 db fejes saláta
- 6 db hónapos retek
- 2 szál zöldhagyma, karikára vágva
- 2 ág citromfű, apróra vágva
- kis csokor petrezselyemzöld, apróra vágva
- 1 db citrom leve
- 50 ml víz
- 1 csipet só
Elkészítése: A hónapos retket uborka szeletelővel vékony szeletekre vágjuk, enyhén megsózzuk.
A salátaleveleket falatnyi darabokra vágjuk. A hozzávalókat salátás tálban összekeverjük, rakjuk. A citromlevet a vízzel felhígítjuk, megsózzuk, és meglocsoljuk vele a salátát.
Készíthetünk frissítő nyers gyümölcsökből is salátákat, de ügyeljünk arra, hogy ezeket ne fogyasszuk zöldséges étkezés alkalmával, mert a kétféle növénycsoport együtt emésztési problémákat, puffadást idézhet elő.
Bátran kísérletezzünk a nyersanyagokkal, de vegyük figyelembe testünk jelzéseit, és azokat a nyersanyagokat, amelyek panaszt okoznak, inkább ne fogyasszuk.
(Részlet az Eleki Életmódközpont Szakácskönyvéből)
