Ha megkérdeznék tőled, hogy milyen a fizikai állapotod, mit felelnél? Erős, egészséges vagy, és jellemző rád a folytonos fejlődés, előrehaladás testileg is? Helyt tudsz állni a fizikai igénybevételek közepette? Szert tettél jó erőnlétre, kitartásra, hogy a fizikumod ne gátoljon téged az Istentől kapott céljaid elérésében? A hatékony mozgás második alappillére, az intenzitás nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy ezekre igennel válaszolhass.
Ha magas intenzitással végzünk testmozgást, nyilvánvalóan nem fogjuk olyan sokáig bírni, mintha csak alacsony intenzitással mozognánk, ezért szükséges beiktatni pihenőket a regenerálódás érdekében. A magas intenzitású edzés alatt tehát ne arra gondoljunk, hogy minél fárasztóbb és hosszabb, annál jobb, hanem az intenzív mozgás és a regenerálódás periódusainak a váltakozását értsük ez alatt. Ezt el is nevezték magas intenzitású intervallum edzésnek. Az intenzív intervallum alatt választhatunk bármilyen gyakorlatot, legyen az futás, úszás, biciklizés, vagy akármilyen erősítő gyakorlat a nehézségi szintünknek megfelelően. A kikötés annyi, hogy mindent adjunk bele, mintha csak az életünk múlna rajta! Ez tényleg legyen intenzív! A nyugalmi periódus pedig éppen ilyen fontos, ami nem feltétlen jelent teljes tétlenséget, de mindenképpen pihentessük az épp megdolgoztatott tagokat.
Az élet megannyi területén tetten érhető ez a ciklikusság, nem is kell ehhez kifejezetten „edzeni”. A gyerekek sokszor automatikusan ezt teszik; nem mennek hosszú köröket futni, de előszeretettel rohannak a játszótér egyik végéből a másikba, megállnak egy pillanatra, másznak egyet, aztán tovább futnak. Biciklizés közben a dombon felfelé beleadunk mindent, majd pihenhetünk, amíg legurulunk. Különféle fizikai munkánál is tapasztalhatjuk ezt; feltoljuk a földdel teli talicskát a dombon, majd visszasétálunk üressel, elfűrészelünk egy ágat, majd helyre tesszük és hozunk egy másikat, stb. A kemény erőfeszítés és a pihenés váltakozása természetesen jelen van az élet megannyi tevékenységében, nem találtunk fel semmi újat.
Nézzünk meg, hogy mi történik a sejtekben, hogy képet kapjunk a magas intenzitású intervallum edzés logikájáról. A vérből felvett cukor a sejtben először egy anaerob (oxigént nem igénylő) erjedési folyamaton megy keresztül, melynek során lebontja a glükózt (ez a glikolízis), és lesz belőle piruvát, mely két egység energiát ad. Ez tovább megy a sejt „erőművébe”, amit nem véletlenül hívnak így. Az „erőmű” a piruvátból 36 egység energiát állít elő. Ez a második fázis lassabb ugyan, de 18-szor annyi energiát állít elő, és a fő különbség az elsőhöz képest az, hogy ez aerob (oxigént igénylő) folyamat (ezt hívják Krebs-ciklusnak).
Ez a két fázis észrevétlenül egymásba olvad, amikor nyugalmi helyzetben vagyunk, de most nézzük meg, hogy mi történik akkor, amikor elkezdünk mozogni. Mire az első intenzív körön túl vagyunk, a sejtek energiaigénye hirtelen megnő, és az energiatermelés mindkét fázisa felgyorsul. A cukorból sok piruvát termelődik, a sejtek pedig ezeket betáplálják az erőműbe. Ez a Krebs-ciklus sok-sok energiával ajándékoz meg bennünket, cserébe viszont oxigént kér. Ez az oka annak, hogy megélénkül a légzésünk. Itt két fontos tanulságot figyeljünk meg:
- Szükségünk van az intenzív mozgásra annak érdekében, hogy a tüdőnk teljes kapacitását ki tudjuk használni. A Framingham Heart Study azt találta, hogy a legtöbb ember 50 éves korára 40, 80 éves korára pedig 60%-át veszíti el a teljes tüdőkapacitásának. De ennek nem kell így lennie! Végezzünk magas intenzitású intervallum edzést, és nem lesz gondunk a tüdőnkkel. Te ismered, milyen az, amikor nem elég csak orron keresztül venni a levegőt?
- Ha sok energiát szeretnénk, azért meg kell dolgozni. Sok ember nem azért fáradt, erőtlen, mert nem eszik eleget, és nem áll rendelkezésre elég energia. Az üzemanyag legtöbbször jelen van, csak nem tudja használni, nem tud hozzáférni. „Éhezik a bőség földjén”. Amire szükség van, az egy kis sokkterápia. A magas intenzitású intervallum edzés pontosan ez. Minden sejtünkben 18-szoros energiaszintet biztosíthatunk ezáltal, még az agyunkban is. Azt fogjuk tapasztalni, hogy az izomfáradtság ellenére mozgás után több energiánk lesz. Valójában nem engedhetjük meg magunknak, hogy ne használjuk ki ezt az előnyt, hiszen nekünk olyan keveset kell belefektetni, és olyan bőségesen megtérül! A sokkterápiát még érdemes kibővíteni a hideg-meleg-hideg váltózuhannyal, ami energizálja az izmokat és növeli bőr felé irányuló keringést, növelve annak feszességét. Továbbá a sejtregenerációt is elősegíti. A meleg víz kitágítja az ereket, így a vért a bőrfelülethez szivattyúzza, a hideg víz pedig összehúzza az ereket, így a vér a belső szervekhez tódul. Ennek következtében a friss, oxigénnel teli vér átmossa az egész testünket, és életet, gyógyulást visz mindenhova. Ezt mindenkinek legalább egyszer ki kellene próbálnia, mert ha megtapasztalja, utána semmi pénzért ki nem hagyná.
Tehát az erőművek dolgoznak, aminek sok-sok oxigénre van szüksége. Viszont az erőműben így sem tudják olyan gyorsan elégetni a piruvátot, mint amilyen gyorsan termelődik a glikolízis által, így a felesleget elkezdi raktározni az izom tejsav formájában. Itt jön a regenerálódás kulcsfontosságú szerepe, ami alatt a máj visszaalakítja a feleslegesen raktározott tejsavat piruváttá, és az erőmű elégeti. Újabb két tanulság:
- Ez azt jelenti, hogy miközben kifújjuk magunkat, éppen annyi energiát égetünk el, mint amikor minden erőnket beleadva futottunk fel a dombon. Feltelünk energiával, miközben nem csinálunk semmit – ez aztán a hatékony mozgás!
- A tejsav lebontása is kritikusan fontos, mert ha raktározódik, nem csak fájdalmat okoz (izomláz), hanem savasít is, ami gyengíti az immunrendszerünket, és különféle betegségeknek is táptalajt ad, bár egyszer-egyszer elkerülhetetlen, hogy ne legyen izomlázunk. A hosszú távú sportoknál ez lehet a veszély, hogy könnyű túlhajtani magunkat anélkül, hogy észrevennénk. Még hosszú távra is jobb magas intenzitású intervallum edzéssel készülni, és csak ritkán tenni meg a hosszú távot.
A 3-4. kör után van rá esély, hogy felhasználtuk az összes tárolt, könnyen elérhető glükózt a glikogénraktárakból. Ekkor az agyalapi mirigy aktiválja az emberi növekedési hormont, ami pedig a hormonérzékeny lipáz enzim termelését indítja be, ami egy zsírbontó enzim, melynek segítségével elkezdi használni a zsírt, mint üzemanyagot. A fehérjebontást is fokozza az emberi növekedési hormon, tehát hatékonyabban fel tudja használni a testünk az ételt ez után.
Tanulság:
- Az emberi növekedési hormon másik neve a fiatalság hormon – megint csak nem véletlenül. Amíg az ember nő, addig termelődik, de a húszas éveink elején leáll a termelődés (nőknél kicsit hamarabb). Az egyetlen dolog, amivel újra be lehet indítani a termelődését, az a böjt, ekkor már az emberi növekedési hormon nem fogja további növekedésre sarkallni az embert, de megfiatalítja. És itt éppen a böjti állapotba kerülhetünk, még ha csak egy pillanatra is, azáltal, hogy az elsődleges üzemanyagforrást felhasználtuk. Ekkor 24 órára aktív marad az emberi növekedési hormon termelődése. Itt kapcsolódik össze a hatékony mozgás második alapelve az elsővel: rendszeresség! Minden nap aktiválhatjuk a fiatalság hormonunk termelődését, ha akarjuk. A legkönnyebben pedig reggel, még az első étkezés előtt tudjuk kiüríteni a glikogénraktárakat, hiszen már fél napja nem ettünk. Az emberi növekedési hormon fiatalító hatását Hollywoodban a filmsztárok is ismerik, 1000 dollárt fizetnek érte hetente. Most akciósan, napi 12 perc magas intenzitású intervallum edzéssel megkaphatjuk! Micsoda üzlet, ugye nem hagyjuk ki?
- Egy ilyen napindítás után a sejtek megdolgoztak egy bőséges reggeliért, és már sokkal inkább fel tudják venni a tápanyagot, sőt igénylik a bővebb energiaellátást. A reggeli mozgás lerakja az izzó parazsat, amire utána rá lehet tenni a vastagabb fahasábokat is (kiadós reggeli), ami nem fogja elfojtani a pislákoló lángot, hanem annál fényesebben ég.
6 kört érdemes végezni a jó eredményért, amik önmagukért fognak beszélni. A legtöbb ember nagyon gyors fejlődést tapasztal, és most már értjük, miért. Amit még fontos megjegyezni, az az, hogy nem vagyunk egymás mércéi. Mindenki a maga szintjén kezdi el, éppen ahol tart. Egy alkalommal egy hölgy 7 másodperc intenzív mozgás után (ami az ő esetében nem lehetett több egy tempós gyaloglásnál) 15 perc pihenésre volt szüksége. Ez a szélsőséges eset is mutatja, hogy nem számít az, hogy ki hol tart, csak kezdjük el!
Megjött a kedved egy kis mozgáshoz?
